Wat houd het FODMAP dieet precies in? En waar moet je allemaal op letten? In deze blog vind je informatie, tips en 10 FODMAP dieet recepten.
Wat is het FODMAP dieet?
Het FODMAP-dieet is een dieet dat vaak gebruikt wordt bij het prikkelbare darm syndroom (PDS). Het dieet is een methode om te achterhalen welke stoffen mogelijk klachten kunnen veroorzaken in de darm. Onderzoek toont steeds meer aan dat het vermijden van bepaalde type koolhydraten de klachten van PDS kunnen verminderen. Het FODMAP-dieet is dus geen dieet om mee af te vallen, maar een manier om darmklachten mogelijk te verminderen. In deze blog geef ik je tien recepten volgens het FODMAP dieet. Inspiratie voor ontbijt- en lunchgerechten, tussendoortjes en avondeten. Een ander dieet waarvoor ik tips heb uitgewerkt in een blog is het Paleo dieet. Bekijk hier 10 gevarieerde Paleo proof recepten. Naast deze tips heb ik ook aparte categorieën op mijn website met koolhydraatarme recepten en lactosevrije recepten, voor degenen die een koolhydraatarm dieet volgen of niet tegen lactose kunnen.
Waarop is het FODMAP dieet gebaseerd?
FODMAP is een afkorting voor: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Deze FODMAP’s zijn koolhydraten die slecht of niet opgenomen kunnen worden in de dunne darm. Wanneer deze niet opgenomen kunnen worden in de dunne darm, komen ze in de dikke darm terecht. Daar worden deze koolhydraten gefermenteerd wat kan leiden tot verschillende klachten zoals een opgeblazen gevoel. Niet al deze koolhydraten kunnen klachten veroorzaken. De koolhydraten die klachten kunnen veroorzaken zijn de volgende:
- Oligosachariden: deze worden onderverdeeld in fructanen en galactanen. Fructanen zitten vooral in tarweproducten zoals brood en pasta en in verschillende groenten, zoals uien; Galactanen zitten vooral in peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen;
- Disachariden (lactose): lactose zit in zuivelproducten
- Monosachariden (fructose): ook wel vruchtensuiker, zit in bepaalde fruitsoorten en honing
- Polyolen (suikeralcoholen): komen voor in bepaalde groente en fruitsoorten, met name in steenvruchten. Daarnaast worden ze veel toegevoegd in de voedselindustrie als kunstmatige zoetstoffen.
Verschillende fases van het FODMAP dieet
De koolhydraten die klachten kunnen veroorzaken is ook voor iedereen anders. De een kan bijvoorbeeld reageren op galactanen (zoals peulvruchten), terwijl de andere juist reageert op fructose (zoals honing en verschillende fruitsoorten). Het doel van het dieet is dan ook om te achterhalen welke koolhydraten klachten veroorzaken zodat deze vermeden kunnen worden, gebaseerd op de individu. Het is zeker niet zo dat al deze groepen voorgoed uit het voedingspatroon geschrapt moeten worden. In tegendeel zelfs. Om te kunnen achterhalen welke koolhydraten klachten veroorzaken, is het FODMAP-dieet opgesteld. Het is een soort eliminatiedieet welke bestaat uit verschillende fasen. Deze wordt opgedeeld in 3 fasen:
Fase 1: Eliminatie
Geadviseerd wordt om 2 – 6 weken de inname van alle voedingsmiddelen die hoog zijn in FODMAP’s te vermijden;
Fase 2: Herintroductie
In de herintroductie fase worden één voor één de groepen koolhydraten weer terug in de voeding geherintroduceerd. Deze fase duurt ongeveer 6 – 8 weken. Alle groepen worden apart getest, waardoor het goed te herkennen is welke groep klachten veroorzaakt. Wanneer bij de herintroductie de klachten terugkomen, is het duidelijk aan te wijzen waar iemand op reageert;
Fase 3: Personalisatie
In deze fase ga je je eigen voedingspatroon vormen. De groepen koolhydraten waar geen klachten door veroorzaakt worden kunnen gegeten blijven worden. De groep(en) waar wel klachten door veroorzaakt worden zullen zo veel mogelijk vermeden worden. Op deze manier wordt er gewerkt aan een voedingspatroon wat voor jou werkt, met zo min mogelijk restricties, maar wel met zo min mogelijk klachten.
Waar moet je op letten bij het FODMAP dieeet?
Zoals hierboven beschreven staat zitten deze FODMAP’s in producten die we dagelijks gebruiken. Deze voedingsmiddelen zijn belangrijk als basis voor een gezonde voeding. Dit maakt dat het een lastig dieet is om te volgen en wordt er afgeraden om dit zomaar te doen zonder dat hier een aanleiding voor is. Daarnaast is het een ingewikkeld dieet omdat er van verschillende voedingsgroepen producten vermeden moeten worden. Het is daarom ook moeilijk om een lijst te geven van dingen die je wel en niet mag eten tijdens het volgen van het FODMAP-dieet. Tevens is het tijdens het volgen van het FODMAP-dieet van belang om gezond en voldoende te blijven eten. Daarom wordt er aangeraden om wanneer het nodig is dit dieet te volgen, dit onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtist te doen. Klik hier voor een FODMAP dieet lijst van producten die wel en niet geschikt zijn.
